Gesundheit, fängt mit der richtigen Atmung an.

Ohne es wahrzunehmen, atmen die meisten Menschen viel zu viel, was zu verminderter Leistungsfähigkeit und Gesundheitsproblemen führen kann. Kontrolliertes Atmen versorgt Muskeln und Organe mit der genau richtigen Menge an Sauerstoff.

Das erhöht Fitness und Wohlbefinden und hilft sogar beim Abnehmen. Die folgenden wissenschaftlich belegten Techniken zeigen dir, wie richtiges Atmen geht. Anhand eines Selbsttests kannst du bestimmen, wie effizient dein Körper den Sauerstoff nutzt.

Lerne dann, diesen Wert durch einfache Atemübungen zu verbessern. Egal, ob du Übergewicht oder Atemwegserkrankungen wie Asthma bekämpfen willst, Höhentraining für eine gesteigerte aerobe und anaerobe Ausdauer simulieren oder mehr Energie, Fitness und Konzentration im Alltag erlangen möchtest – mit dem richtigen Programm atmest du dich ganz einfach zu mehr Lebensqualität!

Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid

Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid sind zwei Gase, die bei der Atmung eine wichtige Rolle spielen. Man spricht von einem Gasaustausch. Im Körper findet dieser Gasaustausch an zwei Stellen statt: einmal im Körpergewebe, z. B. in den Muskeln und einmal in der Lunge. Im Körpergewebe wird Kohlenstoffdioxid, eine chemische Verbindung aus Sauerstoff und Kohlenstoff (CO2) in das Blut abgegeben und Sauerstoff in die Muskelzellen aufgenommen. In der Lunge wiederum wird dann Kohlenstoffdioxid in die Lungenbläschen aufgenommen und Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut abgegeben.

Unsere Atemluft ist im Übrigen auch ein Gasgemisch aus Stickstoff, Sauerstoff, Edelgasen und Kohlenstoffdioxid. Der in der eingeatmeten Luft enthaltene Sauerstoff wird zum Teil entnommen. Die übrigen Gase und das im Körper gebildete Kohlenstoffdioxid atmen wir wieder aus. Aber wie können die Lungen Sauerstoff aus der Luft entnehmen?

Das gelingt durch ein in den Naturwissenschaften oft genutztes Prinzip, dem sogenannten Konzentrationsgefälle und dessen Ausgleich. Aus der Biologie kennt man vielleicht die Osmose bei Pflanzen. Beim Menschen erfolgt der Austausch wie folgt: Wird sauerstoffarmes Blut aus dem Körper vom Herzen in die Lunge gepumpt, fließt es dort in den kleinsten Blutgefäßen an einem Lungenbläschen vorbei. Hier nimmt es Sauerstoff aus der Luft im Lungenbläschen auf. Der Sauerstoff tritt durch die dünne Wand zwischen Lungenbläschen und Blutgefäß und folgt dabei einem Konzentrationsgefälle: Da die Sauerstoff-Konzentration in der Luft höher ist als im Blut, wandert der Sauerstoff ins Blut. Umgekehrt ist an dieser Stelle im Blut mehr Kohlendioxid als in der Luft. Daher tritt Kohlendioxid durch die dünne Wand hindurch aus dem Blutgefäß ins Lungenbläschen über, von wo aus es schlussendlich über die Luftwege ausgeatmet wird.

Durch die Atmung gelangt immer wieder neuer Sauerstoff in die Lungenbläschen und Kohlendioxid wird daraus entfernt. So ist sichergestellt, dass das Blut jederzeit Sauerstoff aus den Lungenbläschen aufnehmen kann

Sauerstoff der Treibstoff unserer Muskeln

Wie gesagt, Sauerstoff ist der Treibstoff, den die Muskeln brauchen, um effizient zu arbeiten. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Irrtum, das Einatmen eines größeren Luftvolumens die Sauerstoffversorgung des Blutes erhöht. Eine Erhöhung der Sauerstoffsättigung des Blutes ist auf diese Weise physiologisch nicht möglich, da das Blut fast immer bereits vollständig gesättigt ist und die Moleküle ständig im Austausch sind.

Die Idee, tiefere Atemzüge zu machen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen, ist vergleichbar mit einer Person, die genug Nahrung zu sich nimmt, um den täglichen Kalorienbedarf zu decken, und dann mehr isst. Ein weiteres Beispiel ist: Als würde man noch mehr Wasser in ein Glas gießen, das bereits bis zum Rand gefüllt ist. Viele meiner Klienten und Patienten tun sich anfangs schwer, das zu verstehen.

Seit Jahren wurden Sie von wohlmeinenden Psychologen, Stressberatern, Physiotherapeuten, Ärzten und Fitnesstrainern und den Medien über den Nutzen  tiefer Atemzüge belehrt und gecoacht.

Es ist leicht nachvollziehbar, warum dieser Glaube fortbesteht und noch gelehrt wird. Ein tiefer Atemzug kann sich gut anfühlen, auch wenn er eigentlich schlecht für Dich ist.

So wie sich ein Hund nach dem Mittagsschlaf genussvoll dehnt, streckt ein kräftiger Atemzug in die Lunge den Oberkörper und lässt ein Gefühl der Entspannung folgen.

Leider verleitet das viele Menschen zur Annahme, dass in Sachen Atmung gilt: Je mehr, desto besser

Nachteile einer falschen Atmung

• Innere Unruhe

• Müdigkeit

• Heißhunger

• Schlechter Schlaf (Schnarchen), Schweres Atmen

• Konzentrationsverlust

• Abnahme der Leistungsfähigkeit

• Sodbrennen

• Schmerzen in der Lunge

• Unerwünschte Auswirkungen auf den Blut-p-h-Wert

• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit und Erschöpfungsanfälligkeit während des Trainings

Vorteile einer richtigen Atmung

• Besserer Schlaf und Vitalität

• Wach und ausgeschlafen fühlen

• Ruhe finden

• Normalisiert das Hungergefühl

• Leistungsfähiger

• Normaler Blut-p-h-Wert

• Leichteres Atmen und weniger Kurzatmigkeit während des Trainings

• Natürliche Steigerung der Produktion von EPO und roten Blutkörperchen

• Verbesserung der Sauerstoffversorgung von arbeitenden Muskeln und Organen

• Besser Atemökonomie und VO2max

Die physischen und psychischen Kräfte kommen ins Gleichgewicht, wir werden körperlich durchlässiger, seelisch und geistig wacher und beweglicher. Die Erfahrungen wie spürbare Leichtigkeit, Antriebskraft, Stabilität, innere Ruhe, Gelassenheit, Sicherheit, Lebendigkeit, Selbstvertrauen werden durch die Atemarbeit erlebt.

Teste dich, deine Lunge und deinen Fitnesszustand mit dem Bolt Oxygen Level Test

Bestimmung des relativen Atemvolumens

Nimm eine für dich angenehme Position (angelehnter Sitz oder Rückenlage) ein und verharre für mindestens fünf Minuten in dieser, bevor du mit dem Test beginnst:

1. Atme sanft durch die Nase ein und sanft durch die Nase aus
2. Nach der Ausatmung hältst du mit deinen Fingern sanft die Nase zu und den Mund ebenfalls geschlossen.
3. Nun stoppe die Zeit von der Ausatmung bis zu dem ersten Impuls wieder atmen zu wollen Diese gemessene Zeit ist dein Score. (Zeit)
4. Atme nach dem Test entspannt weiter.

Unsere CO2 Toleranz (BOLT-Wert) ist optimal, wenn unser BOLT-Wert bei rund 40 Sekunden liegt. Da die meisten von uns aber ein latent erhöhtes Stresspegel an den Tag legen, liegt der BOLT-Wert bei den meisten “gesunden” Menschen bei ca. 20 Sekunden. Bei Menschen mit Atemwegsbeschwerden kann er auch bei 10 und darunter liegen. Wie optimal ist dein BOLT-Wert?

Wenn du deinen BOLT-Wert zum ersten Mal misst, bist du wahrscheinlich unsicher, ob du die Zeichen deines Körpers richtig gelesen hast und der Wert stimmt.

Wichtig ist, dass du NICHT misst, wie lange du die Luft anhalten kannst, sondern die Uhr beim ersten deutlichen Anzeichen deines Körpers stoppst. Das kann ein starker Atemreiz sein, der Drang zu Schlucken oder ein Zucken des Zwerchfells unterhalb der Lunge. Der erste Atemzug danach sollte ein ganz normaler sein. Sonst hast du zu lange gewartet.

Es kommt aber nicht auf ein paar wenige Sekunden mehr oder weniger an. Nimm einfach immer die gleichen Anzeichen deines Körpers als Referenz, damit du deinen persönlichen Fortschritt erkennen kannst. Du wirst auch merken, dass es einen Unterschied macht, ob du den Wert im Sitzen oder im Liegen misst und es auf deine Verfassung ankommt.

Eine bewährte Weise, den BOLT-Wert zu messen, ist am Morgen vor dem Aufstehen im Bett. Wenn du den BOLT-Wert ein paar Tage nacheinander auf diese Art gemessen hast, wirst du deine CO2-Toleranz aufgrund der oben angegebenen Werte einordnen können.

Falls dein BOLT-Wert nicht sonderlich hoch ausfällt, kannst du beruhigt sein. Wahrscheinlich hast du bisher ganz gut gelebt und dein BOLT-Wert wird diese Tatsache nicht ändern. Es tut vielleicht auch gut zu wissen, dass auch viele SportlerInnen relativ niedrige BOLT-Werte aufweisen. Viele Trainingspläne beziehen die Atmung nicht mit ein und die Athleten nutzen damit einfach nicht ihr ganzes Potential. SportlerIn hin oder her, es ist doch toll zu wissen, dass da im wahrsten Sinn des Wortes Luft nach oben besteht. Vor allem wenn du Lust hast, etwas Gutes für deine Gesundheit zu tun oder deine Leistung zu verbessern.

Dran bleiben lohnt sich

Die gute Nachricht ist: es reichen ein paar Wochen oder wenige Monate, um einen BOLT-Wert auf ein hohes Niveau zu bringen. Meiner war innerhalb von ungefähr sechs Wochen von 15 auf 35 bis 40 Sekunden gestiegen. Und wenn ich das kann, kannst du das auch!

Starte gleich jetzt mit Nasenatmung, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Denk dran: Atmen ist ein elementares Bedürfnis. Uns dabei einzuschränken kann sich anfänglich stressvoll anfühlen. Gehe deshalb alle Übungen entspannt an und lass dir Zeit. In der Regel überschätzen wir, was wir in kurzer Zeit erreichen können und unterschätzen, was auf die Länge möglich. Bleib dran, es lohnt sich!

Veränderung deines Atemempfinden und deiner Impulsgebung

Einatmen. Ausatmen. Achtsam sein.

1. Leg eine Hand auf deine Brust und die andere direkt über deinen Nabel, um die Atmung besser beobachten zu können.
2. Atme ein und wölbe dabei den Bauch sanft nach außen.
3. Atme wieder aus und ziehe dabei deinen Bauch sanft nach innen.
4. Beobachte dein Atemmuster.
5. Übe mit deinen Händen sanften Druck aus, um die Atembewegungen etwas zu reduzieren. Es sollte sich anfühlen, als würdest du gegen deine Hände atmen.
6. Reduziere die Tiefe des Atemzuges. Atme kürzer und mit weniger Volumen ein, als du es vom Gefühl her gern tun würdest.
7. Lass ein entspanntes Ausatmen zu: Atme sanft, langsam und leicht aus.
8. Bringe ein Gefühl der Entspannung in deine Atmung.
9. Spanne deinen Körper nicht an, halte den Atem nicht an und unterbreche den Atem nicht. Atme ruhig weiter, aber nimm weniger Luft auf als vorher.

Ziel dieser Übung ist es, einen erträglichen Lufthunger zu erzeugen. Versuche, diesen drei bis fünf Minuten aufrechtzuerhalten. Wenn dein Atemrhythmus unregelmäßig wird oder wenn sich deine Atemmuskulatur zusammenzieht, ist der Luftmangel, den du erzeugt hast, zu groß. Sollten diese Anzeichen auftreten, beende die Übung und setze sie erst fort, wenn sich deine Atmung wieder normalisiert hat.

Hast du den Wunsch etwas an deiner Lungengesundheit zu verändern? Ob für den Sport oder für deine Lungenpathologie. Du möchtest es anpacken, kommst aber nicht weiter?

Ich helfe Dir dabei!

Informiere Dich oder vereinbare einen Termin auf www.kopfkoerperfuss.de oder kontaktiere mich per E-Mail (hallo@kopfkoerperfuss.de).

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